5 exerciții care îți vor transforma complet silueta în 4 săptămâni! Antrenament complet

5 exerciții care îți vor transforma complet silueta în 4 săptămâni! Antrenament complet

Oricât încercăm să fugim de el, sportul este necesar dacă ne dorim un corp tonifiat și o sănătate de fier. Probabil ai încercat și tu să faci exerciții, dar nu ai știut exact ce antrenament să urmezi și și mai probabil, nu te-ai ținut de el.

Sunt câteva eforturi pe care le poți face ca să obții rezultate cât mai rapid și să te antrenezi corespunzător. Tot ce ai nevoie sunt câteva minute pe zi și ambiție, iar cu un regim de viață sănătos și câteva tratamente de remodelare, vei obține silueta mult visată.

1. Plank
Este unul dintre cele mai benefice exerciții pentru a-ți lucra abdomenul și umerii. Poziția "planșă" presupune statul în poziție de flotare, dar în loc de palme, stai pe coate și formezi un unghi de 90 de grade. Încearcă să stai cât mai drept, fără să îți miști posteriorul și stai așa cât de mult poți.
2. Genoflexiuni
Ai auzit de ele că sunt extrem de bune și chiar sunt, dacă îți dorești picioare fără celulită și posterior ferm. Depărtează picioarele încât să fie pe aceeași linie cu umerii, întinte mâinile în față și începe genoflexiunile. Ai grijă ca linia în care ajunge genunchiul să nu depășească vârful picioarelor, căci altfel îți forțezi articulațiile.
3. Bird Dog
Este o poziție extrem de simplă. Te așezi în genunchi și te sprijini în palme. Ridică apoi câte o mână în același timp cu piciorul opus, încercând să îți menții echilibrul. Stai așa câteva secunde, revino la poziția inițială și continuă cu cealaltă mână și piciorul opus. Este un exercițiu foarte bun pentru spate și abdomen.
4. Ridicări de bazin
Este un exercițiu foarte întâlnit, dar puțini știu ce efecte miraculoase are. Este cea mai bună mișcare pentru întărirea posteriorului, a mușchilor de la picioare, a spatelui și a abdomenului în același timp. Așează-te pe spate, cu picioarele îndoite, apoi fă ridicări din bazin. Poți face exercițiul și cu ajutorul unei greutăți.
5. Flotări
Poziția de flotare o știe toată lumea, dar este un exercițiu mai greu de făcut. Încearcă, cu fiecare zi, să faci din ce în ce mai multe și vei observa rezultate pe întregul corp. Fă cât mai multe repetări poți.

Program 4 săptămâni (include două antrenamente simple):
Antrenament 1:
1 minut de plank, 1 minut de flotări, 2 minute de genoflexiuni, 1 minut Bird Dog, 1 minut ridicări bazin, 1 minut de plank, 1 minut de flotări, 2 minute de genoflexiuni. Pauză 10 secunde.
Antrenament 2: 3 minute plank, 3 minute Bird Dog, 3 minute ridicări bazin, 1 minut flotări. Pauză 15 secunde.

Prima săptămână:
Ziua 1 - Antrenament 1
Ziua 2 -Antrenament 2
Ziua 3 - Antrenament 1
Ziua 4 -Antrenament 2
Ziua 5 - Antrenament 1
Ziua 6 -Antrenament 2
Ziua 7 - Odihnă

A doua săptămână:
Ziua 1 - Antrenament 2
Ziua 2 -Antrenament 1
Ziua 3 - Antrenament 2
Ziua 4 -Antrenament 1
Ziua 5 - Antrenament 2
Ziua 6 -Antrenament 1
Ziua 7 - Odihnă

După cea de-a doua săptămână, repetă programul de până acum. În 4 săptămâni vei observa schimbări atât asupra siluetei, cât și asupra forței și sănătății tale.